Se pratichi il Pilates e desideri ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, è essenziale seguire un’adeguata alimentazione equilibrata. In questo articolo, scoprirai quali sono i migliori nutrienti per sostenere i tuoi muscoli, come mantenere un livello di idratazione ottimale e quali cibi evitare per migliorare le tue performance. Preparati a trasformare la tua dieta per potenziare i benefici del Pilates!

Come migliorare le prestazioni nel Pilates con una dieta bilanciata

Per massimizzare i benefici del Pilates, è fondamentale seguire una dieta bilanciata che fornisca al corpo tutti i nutrienti essenziali. Includi nella tua alimentazione una buona dose di proteine magre, come pollo, pesce e legumi, che aiutano a riparare e costruire i muscoli. Non dimenticare i carboidrati complessi presenti in cereali integrali, frutta e verdura, che forniscono energia sostenuta per i tuoi allenamenti. Infine, integra nella tua dieta grassi sani come quelli presenti in avocado, noci e semi, che supportano la salute delle articolazioni e il benessere generale. Ricorda di mantenere un’adeguata idratazione bevendo almeno 2 litri d’acqua al giorno per ottimizzare le tue prestazioni durante le sessioni di Pilates.

Una dieta equilibrata non solo aiuta a migliorare le prestazioni durante gli allenamenti di Pilates, ma contribuisce anche al recupero e alla rigenerazione muscolare. Le proteine magre sono essenziali per la sintesi proteica, il processo mediante il quale il corpo ripara e costruisce nuove fibre muscolari. I carboidrati complessi forniscono una fonte di energia costante, evitando i picchi e i cali di zuccheri nel sangue che possono influire negativamente sulla tua resistenza durante l’allenamento. I grassi sani, invece, sono fondamentali per la salute delle articolazioni, riducendo l’infiammazione e migliorando la mobilità.

Alimenti specifici per migliorare i risultati del Pilates

Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di Pilates, è importante includere nella tua dieta alcuni alimenti specifici che offrono benefici straordinari per il corpo. Ecco alcuni cibi consigliati da professionisti del servizio catering topcateringtorino.it:

• Proteine magre: Pollo, tacchino, pesce, uova e legumi per la costruzione e riparazione muscolare.
• Carboidrati complessi: Avena, quinoa, riso integrale, patate dolci, frutta e verdura per un rilascio di energia costante.
• Grassi sani: Avocado, olio d’oliva, noci, semi di chia e semi di lino per supportare la salute delle articolazioni.
• Vitamine e minerali: Spinaci, broccoli, agrumi, mandorle e yogurt per rafforzare il sistema immunitario e migliorare il recupero.
• Idratazione: Acqua, tè verde e acqua di cocco per mantenere un livello di idratazione ottimale durante tutto il giorno.

Questi alimenti non solo aiutano a sostenere le tue prestazioni durante gli allenamenti di Pilates, ma contribuiscono anche a migliorare la tua salute generale. Le proteine magre sono particolarmente importanti per gli atleti, poiché forniscono gli amminoacidi necessari per la riparazione e la crescita muscolare. I carboidrati complessi, invece, sono fondamentali per fornire l’energia necessaria per sostenere sessioni di allenamento intense. I grassi sani, come quelli presenti nell’avocado e nelle noci, supportano la salute delle articolazioni, riducendo il rischio di lesioni e migliorando la mobilità.

Importanza della tempistica dei pasti per il Pilates

La tempistica dei pasti gioca un ruolo fondamentale nel massimizzare i benefici del Pilates. Consumare un pasto equilibrato circa 2-3 ore prima dell’allenamento può fornire l’energia necessaria per sostenere l’attività fisica. Un pasto che combina proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani è ideale per mantenere l’energia e migliorare le prestazioni. Dopo l’allenamento, è consigliato consumare un pasto di recupero entro 30-60 minuti per aiutare i muscoli a ripararsi e crescere. Questo pasto dovrebbe includere una buona fonte di proteine e carboidrati per rifornire le riserve di glicogeno e favorire il recupero muscolare. Presta attenzione agli spuntini tra i pasti principali: frutta, yogurt greco e barrette proteiche possono essere ottime opzioni per mantenere alti i livelli di energia durante la giornata.

La tempistica dei pasti è fondamentale per garantire che il corpo abbia l’energia necessaria per sostenere gli allenamenti di Pilates e per recuperare efficacemente dopo l’allenamento. Consumare un pasto equilibrato prima dell’allenamento aiuta a prevenire la fatica e a migliorare la resistenza, mentre un pasto di recupero dopo l’allenamento aiuta a riparare i muscoli danneggiati e a ripristinare le riserve di energia. Gli spuntini tra i pasti principali possono aiutare a mantenere alti i livelli di energia durante la giornata, evitando i cali di zuccheri nel sangue che possono influire negativamente sulle prestazioni.

Alimenti da evitare per ottimizzare i benefici del Pilates

Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di Pilates, non è solo importante sapere cosa mangiare, ma anche cosa evitare. Alcuni alimenti possono influire negativamente sulle tue performance e sul recupero muscolare. Ecco un elenco di cibi da limitare o evitare nella tua dieta:

• Zuccheri raffinati: Dolci, bevande zuccherate e snack confezionati possono causare picchi di energia seguiti da crolli, compromettendo la tua resistenza durante l’allenamento.
• Grassi saturi: Cibi fritti, carni rosse grasse e prodotti da forno industriali possono aumentare l’infiammazione e rallentare il recupero muscolare.
• Alcol: L’alcol può disidratare il corpo e ridurre la qualità del sonno, influenzando negativamente le tue performance e il recupero.
• Cibi processati: Alimenti con alto contenuto di conservanti, coloranti e additivi possono compromettere la digestione e l’assimilazione dei nutrienti essenziali.
• Sodio in eccesso: Snack salati, cibi in scatola e fast food possono causare ritenzione idrica e gonfiore, ostacolando la flessibilità e la mobilità durante il Pilates.

Seguire un’adeguata alimentazione equilibrata è essenziale per ottimizzare i benefici del Pilates. Integrare i giusti nutrienti, mantenere una corretta idratazione ed evitare cibi dannosi può fare una grande differenza. Adotta questi consigli alimentari e trasforma la tua dieta per migliorare le tue prestazioni e il tuo benessere generale.

Consigli pratici per un’alimentazione equilibrata

Oltre a scegliere i cibi giusti, è importante considerare alcuni consigli pratici per mantenere un’alimentazione equilibrata:

• Pianifica i pasti in anticipo: Preparare i pasti in anticipo può aiutarti a mantenere una dieta equilibrata e a evitare scelte alimentari impulsive e poco salutari.
• Consuma pasti regolari: Mangiare a intervalli regolari può aiutare a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue e a prevenire la fame eccessiva.
• Bilancia i macronutrienti: Assicurati che ogni pasto contenga una buona fonte di proteine, carboidrati e grassi sani per fornire al tuo corpo tutti i nutrienti necessari.
• Evita le diete estreme: Le diete troppo restrittive possono privare il tuo corpo dei nutrienti essenziali e compromettere le tue prestazioni e la tua salute.
• Ascolta il tuo corpo: Impara a riconoscere i segnali di fame e sazietà del tuo corpo e mangia di conseguenza. Evita di mangiare per noia o stress.

Ricorda che l’alimentazione è solo una parte del puzzle. La costanza nell’allenamento, il riposo adeguato e la gestione dello stress sono altrettanto importanti per ottenere i migliori risultati nel Pilates. Consulta sempre un nutrizionista o un dietologo per personalizzare la tua dieta in base alle tue esigenze specifiche. Buon allenamento e buona alimentazione!

Oggi miriamo a vivere vite più lunghe e produttive, dove la longevità e il successo professionale diventano obiettivi chiave. Questa aspirazione non solo ci spinge a superare i limiti generazionali in termini di accumulo di ricchezza, ma sottolinea anche l’importanza di mantenere il nostro benessere fisico in ottima forma. Infatti, con una vita lavorativa che si estende ben oltre i tradizionali confini dell’età pensionabile, la salute delle nostre articolazioni diventa fondamentale per poter continuare a essere attivi ed efficaci. In questo articolo vedremo i 6 migliori alimenti per migliorare la salute delle articolazioni.

Una strategia efficace per salvaguardare la salute delle articolazioni inizia proprio dalla nostra cucina, integrando alimenti specifici nella dieta quotidiana che possono offrire benefici tangibili. Ecco una guida dettagliata sui sei migliori alimenti per mantenere le articolazioni sane e forti.

1. Il Cavolo Riccio

Membro distinto della famiglia delle crucifere, il cavolo riccio è un superalimento per le articolazioni. Le sue elevate quantità di vitamina C non solo potenziano il sistema immunitario, ma sono anche importantissime per la sintesi del collagene, un componente fondamentale della cartilagine articolare. Il beta-carotene inoltre è uno degli antiossidanti presenti nel cavolo riccio che alcuni studi hanno collegato al miglioramento della salute delle articolazioni. Il cavolo riccio è anche una fonte rilevante di calcio, essenziale per il mantenimento di ossa robuste che supportano le articolazioni.

2. I Mirtilli

I mirtilli sono piccoli ma potenti, con uno dei più alti contenuti di antiossidanti tra i frutti. Questi antiossidanti, inclusa una notevole quantità di antocianine, possono aiutare a ridurre l’infiammazione sistemica e a proteggere le articolazioni dalla degenerazione. Un recente studio mostra che il consumo regolare di mirtilli può migliorare la funzionalità motoria e ridurre l’infiammazione in individui con condizioni articolari croniche.

3. Brodo di Ossa

Ricco di gelatina, collagene e glucosamina, il brodo di ossa è un integratore naturale per chi cerca di alleviare il dolore articolare. La glucosamina, in particolare, è un componente noto per la sua capacità di supportare la rigenerazione della cartilagine e ridurre l’infiammazione. La ricerca suggerisce che il consumo regolare di brodo di ossa può contribuire alla salute delle articolazioni grazie alle sue proprietà anti-infiammatorie e al suo contenuto di aminoacidi che supportano la riparazione dei tessuti. Con l’avanzare dell’età, la cartilagine si danneggia e si indebolisce naturalmente, il brodo di ossa diventa un toccasana per tutti, specialmente per coloro che soffrono di osteoartrite articolare e altre condizioni degenerative.

4. Verdure Arancioni

Le verdure di colore arancione, come le carote, sono ricche di vitamina A e beta-criptoxantina. Quest’ultima è un carotenoide che, secondo ricerche pubblicate nel American Journal of Clinical Nutrition, può ridurre significativamente il rischio di malattie infiammatorie come l’artrite reumatoide. Le carote, in particolare, contengono anche fibre, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione sistemica.

5. Le Cipolle

Le cipolle sono una fonte eccellente di quercetina, un flavonoide che agisce come un potente antinfiammatorio. Alcuni studi hanno dimostrato che la quercetina può inibire le citochine infiammatorie e gli enzimi coinvolti nei processi infiammatori dell’artrite. Inoltre, le cipolle possono contribuire alla salute cardiovascolare, fondamentale per mantenere un buon flusso sanguigno verso le articolazioni.

6. Semi di Lino

Questi semi sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3 ALA (acido alfa-linolenico), che il corpo converte in EPA e DHA — forme più attive di omega-3 con forti proprietà antinfiammatorie. L’olio di semi di lino può essere un supplemento utile per chi non consuma abbastanza grassi omega-3 nella dieta. La ricerca ha dimostrato che gli omega-3 possono ridurre la rigidità e il dolore articolare, particolarmente in coloro che soffrono di artrite reumatoide.

Includere questi alimenti nella dieta non solo può aiutare a mantenere le articolazioni sane, ma contribuisce anche al benessere generale. Ogni alimento porta benefici specifici che possono fare la differenza nella gestione della salute articolare a lungo termine. È importante ricordare, tuttavia, che un’alimentazione sana è solo una parte dell’equazione per mantenere le articolazioni in buona salute. Una attività fisica regolare, come il Pilates, è essenziale per la flessibilità, la forza e la funzionalità complessiva delle articolazioni. Esercizi come il Pelvic Curl, lo Swimming e One leg stretch possono migliorare la mobilità e ridurre il rischio di problemi articolari, soprattutto alla schiena, man mano che invecchiamo. Un approccio combinato che include sia la nutrizione ottimale sia l’attività fisica è la strategia migliore per garantire una salute articolare duratura e una qualità di vita migliore.

Come faccio a sapere se mi sto allenando bene?

Sembra una domanda stupida, ma invece non lo è affatto. Che si tratti di allenamenti di Fitness, Pilates o semplicemente la corsa, succede che andando avanti con il tuo programma di allenamento, ad un certo punto ti sorga spontanea una domanda: “come faccio a sapere se i miei esercizi/allenamenti funzionano? Non ho idea di quali siano i parametri che possano stabilire se il mio allenamento darà risultati oppure no. Non so se dovrei cercare dei cambiamenti visibili sul corpo o dei cambiamenti di umore oppure un aumento di energia.”

“Quindi, vorrei davvero sapere cosa dovrei cercare per sapere se il mio percorso di allenamento è giusto per me e mi farà raggiungere i risultati che vorrei vedere sul mio corpo?“

Se ti trovi in questa situazione, non preoccuparti, esistono diversi indizi per comprendere quando un allenamento non sta funzionando e se stai rischiando di andare in sovrallenamento o magari invece se ti stai semplicemente allenando troppo poco.

Ovviamente partiamo dal presupposto che il programma di allenamento che stai seguendo sia coerente e correttamente strutturato in base ai risultati che vuoi raggiungere.

Ti elenco ora 5 segnali che devi tenere in considerazione per capire se il tuo allenamento funziona e ti darà i risultati che cerchi.

5 segnali per capire se il tuo allenamento è veramente efficace

Partiamo dicendo che il segno più evidente per capire se l’allenamento sta funzionando è vedere il nostro corpo cambiare. 

Ma per poter vedere questo ci vuole del tempo, quindi come facciamo a rimanere motivati ​​nel frattempo e come sappiamo che quello che stiamo facendo sta effettivamente funzionando e non stiamo sprecando il nostro tempo e le nostre energie?

Ecco 5 segnali sicuri che i tuoi allenamenti stanno funzionando:

1. Il tuo allenamento ti piace.

Prima indicazione, e non è scontato! E sì, questo è un segno che il tuo allenamento sta “funzionando!” Come mai? Andare ad allenarsi con entusiasmo e volentieri è la prima indicazione che sei sulla strada giusta, perché il raggiungimento di tutti gli obiettivi inizia con l’attesa del tuo allenamento. Ed è davvero difficile per tante persone trovarlo!

2. Ti senti meglio.

Abbiamo parlato dei cambiamenti di umore ed è proprio così. Allenarsi ti aiuta a sentirti più felice, più calmo e meno stressato, questo perché chi fa sport regolarmente sviluppa livelli più elevati di endorfine (ormoni del benessere) di coloro che non lo praticano. Fino al 500% in più! Questo ti porterà di conseguenza ad avere una migliore capacità di gestione dello stress, con la sensazione di avere più energia nel resto della giornata.

3. Ti senti più forte.

Ad un certo punto, durante un’allenamento penserai; forse posso riuscire a fare qualche ripetizione in più, oppure potrei aumentare il carico in questo esercizio o ancora cercare di camminare o correre più a lungo del solito. In questo modo ti renderai conto che quello che ti risultava difficile qualche settimana o mese prima, ora sembra più facile. Questo è un segno che gli allenamenti stanno funzionando, ed è un modo per mantenere alta la motivazione. Cogli sempre l’occasione di sfruttare quelle opportunità che ti consentono di sfidare te stessa. Non importa quanto piccoli, sono segni di crescita!

4. Hai più fame.

Dopo un intenso allenamento è assolutamente normale avere più appetito del solito. Questo perché il corpo ha bisogno non solo di ripristinare le energie spese durante l’esercizio fisico, ma anche di attivare il processo della supercompensazione attraverso l’attivazione della sintesi proteica, che diventa estremamente ricettiva dopo un’intenso allenamento.

5. Dormi meglio.

Per ultimo, ma non meno importante è la qualità del sonno. Dormire circa 8 ore a notte in orari coerenti è fondamentale per chi fa sport. Il riposo notturno consente di ricaricare le batterie per il giorno dopo, e se la tua qualità del sonno migliora e la mattina ti svegli riposata ed energica, vuol dire che sei sulla strada giusta.

Un ultimo consiglio riguarda l’allenamento serale. Gli orari migliori per allenarsi sono generalmente al mattino o al pomeriggio, ma se per questioni lavorative trovi il tempo solo alla sera, il mio consiglio è che puoi allenarti fino a 2-3 ore prima di andare a dormire, non oltre perché l’aumento del metabolismo che l’allenamento induce potrebbe ostacolare il tuo sonno.

A questo punto ti auguro buon allenamento.

Stress e ansia sintomi fisici

E’ vero che lo stress fa dimagrire? O fa ingrassare? Che rapporto ha lo stress con il nostro corpo e la nostra salute?

Succede che alcune persone quando attraversano un periodo di forte stress dimagriscono, mentre altre ingrassano. Come è possibile questa differenza?

Facciamo una distinzione. Di quale stress stiamo parlando?

In sintesi possiamo avere 2 tipi di stress:

1. Stress acuto
2. Stress cronico

Stress acuto

Lo stress acuto è quello che si manifesta una sola volta, è rapido e agisce in risposta al meccanismo di attacco o fuga ad un’evento particolare (situazione di pericolo, morte di una persona cara, divorzi, malattia etc). Generalmente proviamo stress acuto più volte durante il giorno, senza che questo ci arrechi particolare danno.

La minaccia può essere reale o immaginaria; la risposta allo stress è determinata dalla nostra percezione della stessa. Durante la risposta ad uno stress acuto, viene attivato il sistema nervoso autonomo; aumentano i livelli di cortisolo, adrenalina e altri ormoni che inducono un aumento della frequenza cardiaca, della frequenza respiratoria e una pressione sanguigna più alta, la digestione rallenta, viene esercitata una costrizione dei vasi sanguigni. Il corpo si prepara per la modalità di attacco o fuga. Al termine dell’evento stressante si attiva una risposta di rilassamento che ripristina le normali funzioni dell’organismo.

Stress cronico

Nello stress cronico invece, la condizione è prolungata nel tempo e ci si sente costantemente sotto pressione e in stato di allerta, questa condizione può se prolungata portare anche gravi conseguenze.

In questo caso l’organismo non funziona più come dovrebbe, e resta in una fase di costante allarme con il rischio di avere delle conseguenze importanti sul nostro benessere, tra cui anche una riduzione delle difese immunitarie.

Ecco un elenco dei fattori principali che ci inducono ad uno stato di stress cronico:

• Stress coniugale.
• Basso stato sociale ed economico.
• Esperienze infantili avverse.
• Isolamento sociale, solitudine e mancanza di sostegno.
• Stress lavorativo.
• Collera ed ostilità.

Tutti questi fattori possono produrre dei sintomi anche importanti, quali:

• Mal di testa frequenti.
• Tensione al collo e alle spalle.
• Stanchezza cronica.
• Sudorazione delle mani.
• Agitazione e irrequietezza.
• Insonnia.
• Dolori alla schiena.
• Tachicardia.
• Vertigini.
• Problemi sessuali.
• abuso di alcol e nicotina.
• alimentazione sregolata.
• Frequente mal di stomaco/problemi digestivi.
• Inappetenza.
• stipsi.

Come possiamo notare, inappetenza e alimentazione sregolata rientrano tra i sintomi più diffusi di stress e ansia. Ma vediamo ora nel dettaglio che effetti ha la nostra dieta con lo stress.

Perché lo stress fa dimagrire?

Ora che abbiamo visto cosa è lo stress e quali problemi comporta, ci accorgiamo che esiste una profonda relazione tra cibo ed emozioni. Molte persone quando vivono una situazione di forte stress tendono ad ingrassare, mentre altre a dimagrire. Capita in alcuni casi che si mangi maggiormente perché si è tristi, o annoiati o ansiosi, quella che definiamo fame nervosa può diventare, se non controllata, un problema a lungo termine.

Un periodo di stress può infatti determinare un aumento o un calo di peso a seconda della predisposizione della persona.

La causa principale del dimagrimento sembrerebbe essere attribuita alla mancanza di appetito, la classica sensazione di stomaco chiuso. Infatti lo stomaco può essere considerato alla stregua di un secondo cervello, essendo fortemente influenzato dalle emozioni, da stress e ansia.

In più in uno stato di stress prolungato, permangono elevati livelli di cortisolo. Il ruolo del cortisolo (ormone dello stress) è quello di essere un ormone catabolico. Significa che tendenzialmente ostacola la crescita e demolisce la massa muscolare. In pratica è l’antagonista del testosterone. Il cortisolo inoltre promuove la liberazione delle nostre scorte di zuccheri dal flusso sanguigno, e in una situazione di stress continuo, accompagnata da una diminuzione dell’apporto alimentare, questo meccanismo può determinare una perdita di peso.

Il cortisolo però non è l’unico ormone prodotto durante una condizione di stress, ma viene rilasciata anche la noradrenalina, un ormone implicato direttamente nel metabolismo corporeo, sintetizzato dal surrene, che stimola l’organismo a bruciare più grassi.

Perché lo stress fa ingrassare?

In questo caso succede l’opposto, cioè chi è sottoposto ad un forte stress, per predisposizione personale tende a mangiare maggiormente per compensazione, in tal caso il cortisolo ci spinge a consumare alimenti ad alto contenuto calorico, in particolare cibi ricchi di zuccheri e grassi, questo perché il cervello pensa di avere maggior bisogno di energia per far fronte a una situazione di pericolo, inoltre l’innalzamento del livello di cortisolo porta ad un aumento del rilascio di insulina da parte del pancreas, di conseguenza l’iperinsulinemia porta a un maggior deposito di grasso.

In più diversi studi scientifici hanno definito fondamentale anche il ruolo del neuropeptide Y, un ormone che controlla l’appetito nel cervello. In situazioni ricche di stress questo ormone viene rilasciato verso i nervi periferici dei tessuti adiposi con la conseguenza di assimilazione maggiore di qualsiasi alimento.

Conclusioni. Come lo stress influenza il metabolismo.

Concludiamo definendo quindi il cortisolo come il principale responsabile delle nostre altalene metaboliche. Difatti sembrerebbe che l’aumento o la diminuzione del nostro peso corporeo sia determinato dai diversi meccanismi che si innescano attraverso la produzione di questo ormone, a seconda della nostra predisposizione personale ad un maggiore o minore appetito, in seguito ad un evento stressante.

Diventa importante quindi trovare delle strategie per gestire al meglio questo stato. Ecco alcuni consigli per alcune tecniche di gestione dello stress; Mindfulness, tecniche di respirazione, meditazione, Yoga e Pilates possono rivelarsi dei validi alleati per il nostro benessere. Senza però tralasciare la nostra dieta.

Per favorire l’abbassamento degli alti livelli di cortisolo infatti, è necessario innanzitutto ridurre la quantità di calorie assunte durante la giornata, limitare il consumo di cibi ricchi in zuccheri e grassi insaturi, prediligere il consumo di frutta e verdura, di grassi omega 3 e di cibi a basso indice glicemico.

Inoltre la presenza di fibra ad ogni pasto della giornata è utile per bilanciare la produzione di Cortisolo. Consumare la verdura ai pasti e la frutta negli spuntini, privilegiando il consumo di cereali ricchi di fibra (segale, avena, farro), può essere una buona soluzione per una dieta senza stress.

Cosa sono i Doms.

Hai appena iniziato a riallenarti dopo il fermo estivo? oppure hai semplicemente cambiato routine di allenamento? In ognuno di questi casi avrai a che fare con i Doms. Cosa sono i Doms? Sono degli indolenzimenti muscolari che talvolta possono risultare alquanto fastidiosi.

Mi sento chiedere spesso dai miei nuovi clienti di Fitness o di Fit Pilates; è normale avere questi dolori? Posso fare qualcosa per impedire che mi vengano? Cosa sta accadendo nei miei muscoli? Come faccio a farli sparire?

Bene, cominciamo col dire che avere questi indolenzimenti muscolari è assolutamente normale, è una normale risposta fisiologica ad una serie di sforzi superiori alla norma, o lo svolgimento di attività fisiche a cui non siamo abituati.

Questa sensazione di indolenzimento muscolare dopo l’attività fisica, che compare tipicamente nei due giorni successivi all’allenamento, è una condizione conosciuta in campo medico con il nome di “Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata” (DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness).

Quale è la causa dei Doms?

Possiamo considerare i Doms post allenamento, come un fastidioso effetto collaterale dell’esercizio fisico. Spesso si ha la convinzione errata che i DOMS siano causati da un accumulo di acido lattico, ma in realtà il meccanismo è differente, visto che il lattato prodotto durante l’allenamento in realtà viene smaltito molto velocemente. Entro circa 1 – 2 ore dopo l’allenamento la sua concentrazione nel sangue rientra nella norma, mentre i sintomi dei Doms invece salgono nelle prime 24 ore, crescono fino a raggiungere il picco tra le 24 e le 48 ore, per poi andare ad esaurirsi entro le 96 ore (4 giorni).

Quindi, se l’acido lattico libera il muscolo poco dopo la fine dell’allenamento, significa che quando ti svegli la mattina dopo un intenso allenamento delle gambe e non riesci a scendere le scale, questi sono i Doms.

Come si formano i Doms?

La formazione del DOMS viene per lo più correlata ad una attività fisica prevalentemente con movimenti di tipo eccentrico come la corsa in discesa, gli esercizi pliometrici (come il salto), e l’allenamento con sovraccarichi. Tipologie queste di allenamento che maggiormente causano delle microlesioni muscolari, che a loro volta scatenano una risposta infiammatoria. E’ proprio questa risposta infiammatoria a causare la sensazione di dolore. Ma sono anche questi piccoli traumi che consentono all’organismo di adattarsi allo sforzo migliorando progressivamente le proprie capacità funzionali. Il corpo risponde a questi traumi ricostruendo in numero maggiore le fibre muscolari danneggiate, attraverso quel meccanismo chiamato supercompensazione. Migliorando in questa maniera le performance atletiche. A condizione che tu gli conceda il tempo sufficiente per recuperare, naturalmente.

Cosa possiamo fare per alleviare i Doms?

Come possiamo evitare di piangere dal male ogni volta che ci sediamo, ridiamo o ci scappa uno starnuto?

Ecco alcuni consigli per ridurre il dolore muscolare dopo un duro allenamento.

• Dormire – assicurati di dormire almeno 8 ore a orari coerenti ogni notte.
• Recupero attivo – L’attività aerobica leggera è un ottimo modo per favorire il flusso sanguigno che favorisce un afflusso di ossigeno e nutrienti ai muscoli, aiutando il processo di recupero.
• Stretching – E’ importante! Non solo perché favorisce una buona mobilità e flessibilità aiutando a prevenire gli infortuni, ma lo stretching aiuta a prevenire o ridurre alcuni dolori muscolari da allenamenti intensi.
• Altri rimedi – Tra gli altri rimedi che possono essere utilizzati per alleviare i Doms e fornire un po’ di sollievo, troviamo; i massaggi, l’agopuntura e la crioterapia (o terapia del freddo).

Un’altra cosa di cui il tuo corpo ha bisogno per recuperare da un intenso allenamento, è il giusto carburante.

L’alimentazione gioca infatti un ruolo importante sia nella prevenzione che nella riduzione degli indolenzimenti muscolari. Consiglio quindi una particolare attenzione a queste categorie di alimenti:

• Proteine – Le tue fibre muscolari si stanno riparando per diventare più forti. Mangiare una dieta ad alto contenuto di proteine è estremamente importante poiché le proteine sono il macronutriente responsabile della costruzione del tessuto muscolare.
• Carboidrati – I tuoi muscoli usano il glicogeno come carburante energetico, che proviene dai carboidrati. Dopo aver esaurito le loro scorte durante un allenamento, assicurati di reintegrare carboidrati di buona qualità come frutta, verdura e cereali integrali.
• Cibi integrali – Mangia una buona varietà di cibi integrali per ottenere le vitamine e i minerali necessari per facilitare la riparazione muscolare.
• Acqua – La disidratazione non farà altro che peggiorare i tuoi muscoli doloranti. Assicurati di consumare abbastanza acqua durante la giornata (usa sempre l’acqua come forma primaria di idratazione e fai uno sforzo consapevole di bere almeno 1,5 – 2 litri di acqua al giorno anche se non hai sete.

Cosa mangiare per stare bene?

Per chi ha problemi di sovrappeso diventa sempre un dilemma cosa mangiare per dimagrire, devo necessariamente evitare alcuni alimenti o categorie di alimenti?

Ti elenco ora 3 miti sull’alimentazione che dovresti conoscere:

MITO 1: I carboidrati fanno ingrassare.

E’ vero che i carboidrati hanno la tendenza a farti trattenere dell’acqua, ma in linea di massima non fanno mettere grasso (a meno che non vengano consumati in eccesso come qualsiasi altra cosa).

Questo è il motivo per cui le persone vedono spesso una rapida (ma temporanea) riduzione di peso quando eliminano i carboidrati, ma generalmente si tratta solo di una perdita di liquidi (acqua) e non grasso corporeo.

Quindi ingrassare non è mai correlato esclusivamente ad un singolo macronutriente (come i carboidrati), ma generalmente da uno scompenso del rapporto tra calorie introdotte / calorie spese.

MITO 2: mangiare cibi confezionati che dicono di avere “pochi grassi” sono le opzioni più salutari da scegliere?

Pensala così: quando togli qualcosa, devi sostituirlo con qualcos’altro.

Gli alimenti che sono stati modificati per ridurre la quantità di grassi vengono invece generalmente addizionati di zuccheri (questo infatti è ciò che li rende appetibili).

Suggerimento: Riduci gli alimenti confezionati se possibile altrimenti cerca opzioni che non siano state eccessivamente modificate.

MITO 3: Mangiare regolarmente è importante altrimenti il metabolismo rallenterà e può portare ad un aumento di peso.

Il tuo corpo consuma energie per la digestione del cibo, ma questo processo di solito rappresenta solo una piccola percentuale (circa il 10%) del tuo consumo energetico complessivo (dato dalla somma di: metabolismo basale, esercizio fisico, attività quotidiane e altre funzioni corporee).

Pertanto, mangiare più frequentemente NON crea una sostanziale differenza nel tuo metabolismo o nella tua capacità di bruciare calorie.

“Come faccio a sapere se sto mangiando la giusta quantità di calorie per raggiungere il mio obiettivo? ”

L’unico modo per sapere cosa mangiare per dimagrire e quanto mangiare è rimanere conformi ad un programma alimentare per 1-2 settimane e osservare i risultati.

Sto dimagrendo? Sono stabile? O sto prendendo peso?

Rimanere conformi ad un programma alimentare di solito è la parte più difficile, ma questo è il modo migliore per misurare cosa funziona e cosa no.

Quindi come puoi capire cosa mangiare per dimagrire?

Ecco alcuni consigli:

1. Scegli una Strategia e continua.

Uno dei motivi per cui le persone faticano a seguire un piano è perché ci sono tanti punti di vista contrastanti.

È difficile credere in quello che fai quando alcuni dicono “questo è giusto farlo così” e altri dicono “questo non funziona”.

Il mio consiglio, una volta selezionato un programma è di seguirlo per almeno 5 settimane e poi decidi.

2. Permettiti un po’ di flessibilità

La vita è imprevedibile, quindi tentare di seguire un piano alimentare che non tiene conto di alcuna flessibilità sarà sempre difficile!

Senza contare che tali progetti di solito ti fanno sentire malissimo con te stesso se non sei in grado di seguirli.

Prepara delle alternative che ti permettano di apportare dei cambiamenti se necessario durante la tua giornata senza compromettere il tuo regime alimentare!

3. Includi alcuni momenti di libertà.

Tutti tendiamo a volere le cose di più nel momento in cui sentiamo che non possiamo averle!

Eccessive restrizioni su se stessi non sono mai una buona strategia a lungo termine.

Trova un modo per includere qualche “capriccio” senza sensi di colpa all’occasione, ma che non mettano a repentaglio i tuoi obiettivi!

Cosa mangiare per dimagrire?

Ricorda che Il tuo peso corporeo è determinato utilizzando questa formula: Calorie IN – Calorie OUT (Assunzione di cibo – Spesa energetica)

Il che significa che la perdita di peso può verificarsi da un minor consumo calorico e/o dall’esecuzione di più attività fisica.

Per esempio, diciamo che hai mangiato 2.000 Kcal ma hai bruciato 400 Kcal al giorno da una seduta di cardio:

(2.000 – 400 = 1.600 Kcal)

Questo stesso risultato si potrebbe ottenere (senza cardio) se si consumasse semplicemente 1.600 Kcal.

Nota bene che questo non tiene conto dei benefici aerobici derivanti dall’esercizio di cardio. Ma parliamo esclusivamente di perdita di peso.

Quindi, non importa quanto esercizio fisico tu faccia, l’aumento di peso è ancora possibile se il tuo apporto calorico supera la spesa calorica.

Kcal in entrata VS Kcal in uscita è l’unica cosa di cui devi preoccuparti.

Le Kcal misurano il tuo apporto totale di energia e vengono calcolate in base ai macronutrienti che consumi.

Ma ogni macronutriente (proteine, carboidrati e grassi) svolge un ruolo diverso nel nostro organismo.

Quindi a parità di assunzione calorica, il risultato può essere diverso a seconda del consumo di macronutrienti (motivo per cui è importante considerare sia le calorie che i macronutrienti).

Ricorda che il tuo corpo non si “resetta” ogni giorno e non dimentica il cibo che hai consumato nei giorni precedenti.

Questo è il motivo per cui è preferibile monitorare il dispendio calorico su base SETTIMANALE piuttosto che quotidiana (perché “solo un giorno” può farti sballare il tuo apporto calorico medio per la settimana)

Quindi se hai intenzione di concederti una voglia di più un determinato giorno è importante farlo tenendo conto del tuo fabbisogno calorico giornaliero / settimanale.

In sintesi, mangia consapevolmente, e se puoi includi nella tua routine 2/3 sessioni settimanali di allenamento, magari di Pilates.